Que Pouvons-nous Manger le Soir Pour ne pas Grossir ?Mis à jour le par

Ces derniers jours, Carole a tendance à se réveiller aux alentours de minuit et a du mal à se rendormir. Et pour cause, son estomac crie famine car elle a pris son dernier repas à 19 h. Elle fait un régime et respecte la fameuse règle qui interdit de manger après 19 heures.

Carole commence à douter de sa capacité à tenir et commence à se dire qu’elle manque vraiment de volonté. Pourquoi les autres y arrivent et pas elle ? En réalité ce que Carole ignore c’est que les régimes sont conçus pour échouer.

De plus, peu importe sa volonté, la famine aura toujours le dernier mot. Alors plutôt que d’essayer un n-ième régime qui ne respecte pas les besoins de son corps, autant mieux utiliser cette belle machine, qu’est le corps humain, à notre avantage et lui donner ce dont il a besoin quand il le réclame.

Que pouvons-nous manger le soir pour ne pas grossir ? De nombreux aliments fournissent des nutriments qui favorisent la satiété et le sommeil profond : les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes. Mais il n’y a pas que les aliments qui comptent : le timing ainsi que des habitudes saines sont tous aussi importants.

Se coucher affamé.e n’est donc pas la solution, lorsque l’on veut maigrir. Dans cet article, nous avons regroupé 8 des meilleures astuces pour perdre du poids sainement et améliorer votre sommeil.

Les aliments proposés peuvent être pris en collation ou constituer des repas légers ne contenant pas beaucoup de sucre ou d’épices.

1. Le timing

Tant que vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien, l’heure à laquelle vous mangez n’aura pas d’incidence sur votre poids. C’est pourquoi, idéalement, vous devriez dîner lorsque vous avez faim.

Il n’y a donc pas de raison de vous forcer à manger à 19 heures alors que vous n’avez pas faim. Ne vous inquiétez donc pas de dîner après 19 heures.

Comme pour les autres repas, le soir vous devez mieux manger mais pas trop. Si vous avez très faim tard le soir ou juste avant de vous coucher, prenez un petit repas ou une petite collation.

Si vous vous retrouvez en train de grignoter tard le soir, servez-vous dans un bol au lieu de manger directement dans l’emballage, en particulier lorsque vous êtes en mode zombie devant la télévision.

Lorsque vous décidez d’arrêter de manger après 19 heures, l’effet inverse peut se produire : vous risquez de prendre du poids, de développer des carences et des maladies telles que le diabète, l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires.

L’idée de ne rien manger après 19 heures nous vient tout droit des Etats-Unis où la moitié de la population est en surpoids ou obèse. Et malgré cette recommandation, la population continue de grossir.

A l’opposé, dans la plupart des pays méditerranéens (France, Espagne, Italie, Grèce, Tunisie, etc.), les habitants de ces pays mangent tard le soir et pourtant ce ne sont pas les habitants les plus gros de la planète. N’ayez donc plus peur de manger après 19 heures.

2. Les légumes

Lorsque vous essayez de perdre du poids, c’est une excellente idée de manger des légumes tout au long de la journée : le dîner ne fait pas exception.

En fonction de votre âge et de votre sexe, vous avez besoin de l’équivalent de 2 à 4 poignées de légumes par jour. Réservez au moins une poignée de légumes pour le dîner ; ce qui pourrait se traduire par :

  • une soupe consistante garnie de carottes, de céleri et d’oignons
  • un sauté de légumes garni de poivrons, de champignons et de chou-fleur
  • une salade

Un autre moyen d’inclure une variété de légumes dans votre menu de la semaine c’est de faire de votre mieux pour avoir au moins deux légumes de couleurs différentes dans votre assiette.

Vous pouvez par exemple vous préparer une assiette de courgettes et de poivrons rouges. Vous pouvez aussi commencer votre dîner avec une salade composée de feuilles de laitue, tomates, concombre, fêta, olives vertes et quelques morceaux de blanc de poulet.

En mangeant une soupe ou une salade légère le soir, vous pouvez réduire votre consommation globale de calories. Cependant, faites bien attention de ne pas utiliser les vinaigrettes du commerce qui sont riches en calories.

Aussi, les légumes, riches en fibres, sont indispensables à la perte de poids. Les fibres favorisent la perte de poids en réduisant l’appétit et en vous aidant à rester satisfaits plus longtemps. Mangez-en autant que vous pouvez.

Si vous n’aimez pas les légumes, n’essayez pas de vous forcer. Commencez par manger les légumes que vous détestez le moins et essayez de nouvelles recettes de légumes sautés ou grillés.

3. Les protéines maigres

Pour perdre du poids, vous avez besoin de permettre aux protéines d’occuper une certaine place dans votre assiette. Gramme pour gramme, les protéines vous permettront de rester rassasié.e plus longtemps que les glucides et les lipides.

Le bœuf, le poulet, le porc, le poisson, le tofu ou les légumineuses sont riches en protéines. Selon certaines études, échanger des féculents tels que des pommes de terre, contre des protéines saines peut vous aider à perdre du poids.

Et n’oubliez pas les produits laitiers : des recherches récentes, ont montré que les protéines contenues dans les produits laitiers, appelées protéines de lactosérum, peuvent aider à prévenir la prise de poids et à développer la masse maigre.

Choisissez des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas l’ajout de matières grasses supplémentaires, en particulier pour les protéines animales. Vous pouvez par exemple les faire griller au four ou au barbecue, les cuire à la vapeur ou en sauce, etc.

Si vous êtes végétarien.ne, augmentez votre apport en protéines avec des substituts de viande faits maison à base d’amandes et de champignons, ou essayez du tofu ou du tempeh faible en gras.

Les tranches de tempeh donnent de bons résultats dans les tacos ou les burritos faits maison, tandis que le tofu ajoute des protéines aux légumes sautés.

Pour avoir de faux « batonnets de poulet » riches en protéines, tremper les baguettes de tofu dans un mélange de farine d’amandes et de poivre de Cayenne et faites-les cuire au four.

Si en plus vous suivez un programme d’entrainement, consommez un peu plus de protéines afin d’aider votre corps à récupérer et à réparer les tissus musculaires endommagés par le sport.

Si vous avez un petit creux tard le soir, vous pouvez, par exemple, mélanger un pot de fromage blanc avec une portion de fruits rouges. Cette collation saine procurera à votre corps des protéines et vous permettra de tenir toute la nuit.

Concentrez-vous sur les aliments contenant du tryptophane connu pour favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Le tryptophane est l’un des nombreux acides aminés présents dans les aliments contenant des protéines : la dinde et la volaille, les œufs, le lait, les crevettes, le crabe, etc.

4. Les céréales complètes

Vous savez probablement déjà que dans une alimentation saine, au moins la moitié de vos besoins en glucides doivent provenir des céréales complètes.

Choisir des céréales, telles que le riz brun, le quinoa ou les pâtes de blé entier, peut procurer un avantage supplémentaire en matière de perte de poids.

Les glucides complexes fournissent de l’énergie progressivement et aident à stabiliser la glycémie. En consommant ce type de glucides, vous aurez moins souvent faim et vous serez donc moins tenté.e par une collation sucrée et riche en calories.

En effet, comme vu précédemment, la teneur élevée en fibres des céréales, permet de digérer les aliments dans l’estomac plus longtemps, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

Les fibres se digèrent plus lentement afin que vous n’ayez pas très faim au réveil, ce qui est un point positif. Personne ne veut se réveiller avec une faim de loup.

Vous n’aurez donc pas à avoir peur de manger après 19 heures car contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas tout ce que vous mangez le soir avant d’aller vous coucher qui vous fera grossir. Choisissez bien vos aliments.

La clé avec les glucides c’est le contrôle des portions. En effet, tous les glucides ne se valent pas : de nombreux féculents sont riches en calories.

Essayez donc de servir vos légumes et vos protéines maigres avec l’équivalent d’une poignée de riz brun, de quinoa ou d’amarante pour un supplément de glucides sains.

Associez une soupe copieuse avec une tranche de pain intégral, de pain au sarrasin, de pain de kamut ou de pain au seigle. Ou encore, utilisez une tortilla à base de céréales complètes pour garnir vos tacos ou burritos.

Si vous préparez des légumes sautés pour le dîner, servez-les sur un petit lit de riz brun ou de riz basmati.

Des études montrent également une corrélation entre les fibres et un meilleur sommeil. Non seulement les personnes qui mangent des fibres dorment mieux, mais en plus elles bénéficient d’un sommeil plus profond et réparateur.

Cela signifie qu’un régime alimentaire riche en fibres et pauvre en sucre, en céréales raffinées et en graisses saturées pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

5. Evitez les repas déprimants

Les repas favorables à la perte de poids ne doivent pas être ennuyeux. En fait, il est préférable de ne pas tomber dans le piège de manger le même repas tous les soirs ; Trouvez des substituts adaptés pour remplacer les aliments réconfortants (chips, gâteaux, etc.).

Par exemple, privilégiez les pâtes de grains entier et remplacez une portion de vos pâtes par des nouilles de courgettes. Ainsi, vous n’aurez pas l’impression de manger moins et en plus, vous mangerez moins de glucides.

Dans votre robot culinaire, coupez finement le chou-fleur afin d’obtenir un « riz » à faible teneur en glucides que vous pouvez utiliser comme substitut du riz, ou mélangez-le avec du riz si vous ne voulez pas vous en passer.

Préparez des boulettes de viande à partir de différentes viandes hachées : poulet, dinde, bœuf, porc, etc. Assaisonnez les avec un mélange d’oignon, ail, gingembre, sel, poivre, et autres épices de votre choix.

Une fois que vous avez trouvé quatre ou cinq recettes que vous aimez, congelez-les en portions individuelles que vous pouvez décongeler lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. Ainsi, vous serez moins tenté.e de manger des cochonneries.

Le but du jeu c’est de développer un nouveau régime alimentaire que vous pouvez conserver tout le reste de votre vie.

6. Permettez-vous un dessert ou une collation

Permettez-vous un dessert, surtout les jours où vous avez beaucoup mangé dans la journée ou les soirs où vous avez mangé léger (soupe ou salade). Ça pourrait être :

Des fruits : Les fruits sont un bon allié minceur et surtout l’une de vos meilleures options lorsque vous avez un petit creux dans la nuit. Ils sont relativement peu caloriques et contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux essentiels au corps.

Si vous avez envie de terminer votre soirée sur une note sucrée, les fruits sont une excellente alternative. La plupart des fruits peuvent satisfaire toutes les envies. Privilégiez les fruits frais ou les fruits surgelés.

Les fruits en conserve ou les fruits baignant dans un sirop sucré pourraient faire plus de mal que de bien.

Du fromage blanc : C’est une excellente source de calcium, qui contient une tonne de protéines. La teneur élevée en protéines du fromage blanc vous permettra de rester rassasié.e plus longtemps.

Plutôt que d’acheter du fromage blanc sucré, composez vous-même votre fromage blanc sucré à la maison. Sucrez légèrement votre fromage blanc avec un peu de miel ou des fruits de saison (une portion de fraises, une pomme, une orange, etc.).

Des pâtisseries et biscuits faits maison : Il s’agit de collations qui présentent de nombreux avantages puisque vous maîtrisez la liste des ingrédients et vous contrôlez les quantités de matières grasses et de sucre que vous mettez dans vos recettes.

Il est mieux d’utiliser des farines de blé moulues à la pierre (épeautre, kamut, orge, sarrasin, seigle, etc.) car elles contiennent beaucoup de fibres qui aident à réguler la glycémie, ainsi que les problèmes de transit.

Du pop-corn : Le pop-corn est très faible en calories, surtout lorsque vous en faites vous-même à la maison avec très peu ou pas de beurre. Ne pas mettre de beurre sur les grains de maïs est un facteur important qui permettra à cette collation d’être plus saine.

Il est important de manger le bon type de pop-corn. On évite les version de pop-corn à faire éclater dans un micro-onde ou les pop-corn du cinéma riches en gras et en sucres. Privilégiez le pop-corn fait maison, avec très peu voire pas de beurre.

7. Evitez le sport tout de suite après le diner

Certaines femmes ont tellement peur de grossir qu’une fois le diner terminé, elles se mettent immédiatement à faire des exercices physiques dans l’espoir d’éliminer au maximum ce qu’elles ont ingéré. Le risque c’est de se sentir mal et d’avoir mal au ventre.

Il faut attendre au moins 2 heures avant de pouvoir faire du sport. Et même après, si vous voulez absolument vous mouvoir, faites des exercices doux comme la marche, qui aide à la digestion et qui permet de dépenser de l’énergie et donc de réduire vos chances de prendre du poids.

8. Les aliments que vous devez éviter au diner

Ce sont tous les aliments difficiles à digérer comme les fritures, les viandes grasses et les aliments riches en sucre, en grains raffinés et en graisses saturées.

Oubliez donc les boissons gazeuses, les pizzas, l’alcool, les plats préparés, la charcuterie et les aliments ultra-transformés. Fuyez les apéros comme la peste : chips, biscuits apéritifs et cocktails.

Évitez aussi les aliments acides, qui pourraient vous donner mal au ventre à cause des reflux gastriques.

Le soir, il est conseillé de consommer des aliments faciles à digérer, qui contiennent beaucoup de protéines et un peu de glucides, mais pas trop comme les légumes cuits. Variez les plaisirs et consommez tous les groupes d’aliments pour ne pas être en carence.

Il est également important de souligner que certains fruits tels que les prunes, les nectarines, les raisins, le melon, etc. ne sont pas toujours recommandés le soir à cause de leur forte teneur en sucre. Si vous devez en manger, prenez une petite quantité.

Avoir un régime alimentaire sain peut parfois sembler drastique, mais la réalité c’est que Les aliments ultra-transformés n’ont pas leur place dans une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments ultra-transformés sont riches en calories et contiennent peu de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. C’est pourquoi vous n’avez pas vraiment besoin de consommer la plupart de ces aliments.

Comme le soir, vous allez vous couchez après avoir mangé, vous aurez tendance à emmagasiner les aliments trop riches en matières grasses et en sucres au mauvais endroit.

Puisque vous ne dépensez pas ce trop-plein d’énergie, vous ne pourrez pas facilement perdre du poids.

Certes, c’est des solutions rapides et pratiques, qui permettent de gagner en temps, mais croyez-moi, ces aliments vous empêchent également de perdre vos kilos en trop.

En mangeant sainement, vous aurez la possibilité de maigrir. Faites donc confiance aux salades, soupes et légumes. Ils sont vos meilleurs alliés minceur.

Questions annexes

Est-il possible de brûler de la graisse en dormant ? Oui, à condition de dormir au moins 8 heures par nuit. Lorsque vous dormez peu, votre corps commence à brûler des calories plus lentement pour conserver son énergie. Le manque de sommeil augmente votre appétit, en particulier pour les aliments riches en matières grasses et peut affecter votre apport calorique le lendemain.

Peut-on manger de l’ananas la nuit ? Oui, car l’ananas contient de la mélatonine ou hormone du sommeil. Une concentration accrue de mélatonine indique à votre corps qu’il est temps de dormir. Faites-vous une salade à base d’ananas, de concombre et de citron vert, ou même faites-la griller et dégustez-la en guise de dessert après le dîner. Si l’ananas n’est pas votre truc, les bananes sont également riches en mélatonine.

N’ayez pas peur de demander de l’aide si vous en avez besoin

Si vous n’êtes pas satisfait.e de vos progrès malgré vos efforts, contactez-nous pour discuter de vos progrès avec nous et découvrir le programme minceur Ndjanga. Nous vous fournissons les instructions, les connaissances et les outils nécessaires pour vous aider à réaliser une perte de poids saine et permanente.

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