Comment Perdre du Poids avec la Course à Pied – pour DébutantsMis à jour le par

Mon amie Sophie n’a pas le temps de faire un régime et même quand elle s’y met, elle n’arrive jamais à tenir et à aller jusqu’au bout : elle n’est pas la seule dans ce cas. La plupart des personnes qui veulent perdre du poids, sont remplies de bonne volonté.

Au début, ces personnes contrôlent leur alimentation, suppriment de leur alimentation tous ce qui fait prendre du poids et recommencent à pratiquer une activité physique.

Et lorsqu’elles s’aperçoivent, au bout d’une semaine ou 2, qu’il n’y a pas de changement, elles remettent tout en question, se posent plein de questions et dans certains cas abandonnent.

En discutant de ces enjeux avec Sophie, nous avons découvert que son problème n’était pas vraiment lié au manque de volonté mais qu’il venait plutôt du fait qu’elle se mettait trop de pression pour maigrir et qu’un régime strict n’était pas adapté à son mode de vie.

C’est pourquoi nous avons décidé ensemble de mettre en place un programme de course à pied.

Comment perdre du poids avec la course à pied quand on est débutant ? En y allant progressivement. N’essayez pas de devenir un.e expert.e en quelques jours, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser rapidement. Augmentez les distances, l’intensité, la vitesse et la fréquence de vos séances graduellement. Planifiez vos séances à l’avance et honorez-les.

Vous en connaissez sûrement qui font du sport mais qui n’arrivent pas à maigrir. S’il suffisait de simplement courir pour perdre ses kilos en trop ça se saurait. Il est important de mettre en place une stratégie gagnante qui vous aidera à perdre du poids grâce à la course à pied.

Dans l’article ci-dessous, nous décrivons 7 astuces que vous pouvez mettre en place pour atteindre vos objectifs de perte de poids et/ou stabiliser votre poids.

1. Soyez patient.e

Lorsqu’il s’agit de perdre des kilos emmagasinés, depuis des mois, voire des années, nous sommes, pour la plupart, très souvent à la recherche d’une solution facile et rapide. Hélas s’il existait pareille solution je ne serais pas ici en train de rédiger cet article.

En général, maigrir sainement, une bonne fois pour toutes, peut prendre du temps. Et la course à pied ne déroge pas à la règle. Courir pour perdre du poids est un investissement à long terme. Mais c’est un investissement qui en vaut la peine.

Comme les anglais le disent si bien « no pain, no Gain », traduction : « On n’a rien sans rien ». Il est nécessaire de faire les efforts nécessaires pour avoir la silhouette mince et sexy que vous voulez. Et ces efforts passent par une préparation mentale.

Vous devez garder en mémoire que votre perte de poids prendra du temps et surtout vous devez vous rappeler de ne pas vous décourager quand ça devient difficile ou quand vous êtes trop occupé.e pour honorer vos séances de course à pied.

Plutôt que d’abandonner, essayez de trouver des moments où vous pouvez vous libérer pour faire vos séances de course. Au lieu de passer du temps sur les réseaux sociaux, allez courir ;

Vous devez accompagner vos enfants à leurs activités, profitez-en pour, vous aussi, faire du sport à ce moment, etc. Vous pouvez y arriver, ne laissez pas les excuses vous empêcher de vous rendre à vos séances.

2. Fixez-vous des objectifs réalistes

Vous voulez perdre du poids, fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. Certaines personnes se fixent souvent un nombre trop élevé de kilos à perdre en très peu de temps, oubliant que ça leur a pris plus que ce temps pour prendre tous ces kilos.

Lorsque vous vous fixez des objectifs, il est important de respecter la règle de base suivante : « Le poids que vous cherchez à atteindre ne doit pas être inférieur à votre poids de forme ».

Par poids de forme, j’entend le poids qui vous permet de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête, sans mettre votre santé en danger.

C’est un poids  que vous pouvez facilement stabiliser, sans avoir besoin de vous affamer, de vous priver ou de faire des excès. Ce poids peut varier de plus ou moins 2 kilos, en fonction de différents facteurs, et c’est tout à fait normal.

L’indice de masse corporelle ou IMC est un des moyens qui peut vous aider à calculer votre poids de forme. La formule pour calculer son IMC est la suivante :

IMC = poids (kg) / taille² (m).

Si le résultat est compris entre 18,5 et 25, votre poids est considéré comme normal. Si votre IMC est compris entre 25 et 30, vous êtes en surpoids et au-delà de 30, vous êtes considéré.e comme obèse.

Le petit bémol avec l’IMC c’est qu’il ne prend pas en compte la masse musculaire, la masse graisseuse, l’âge et encore moins le sexe de l’individu. En effet certains bodybuilders sont considérés obèses alors qu’en réalité ils ne le sont pas.

C’est donc un indicateur à prendre avec des pincettes. Certes, il peut vous aider à vous fixer un objectif mais n’oubliez pas que le muscle « pèse » plus que la graisse.

Puisqu’une perte de poids saine se situe entre 500 grammes et 1 kg par semaine, évitez d’anticiper une perte de poids plus importante avec la course à pied combinée à une alimentation plus saine.

À la place, fixez-vous un objectif raisonnable comme par exemple perdre 6 kilos en trois mois. Ce qui est faisable et vous évitera de vous décourager.

3. Evitez de manger plus

Si vous ne faites que courir, sans changer d’alimentation, votre perte de poids prendra plus de temps.

Si la course à pied est efficace pour brûler les calories, il est important de savoir que la perte de poids se produit lorsque le déficit calorique est créé c’est-à-dire lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez.

C’est pourquoi il est aussi important d’apporter quelques changements dans son mode de vie, entre autres la réduction de l’apport calorique, pour s’assurer de perdre ses kilos en trop.

Parfois, quand les gens commencent à courir, ils ont l’impression de devoir manger plus parce qu’ils ont dépensé beaucoup de calories.

Or, lorsque l’objectif c’est de perdre du poids, il est donc important que ces calories dépensées pendant l’activité physique servent à créer un déficit calorique, où le corps puise dans ses réserves, c’est-à-dire la graisse, pour s’approvisionner en énergie.

Si vous avez souvent très faim après avoir couru, commencez par boire de l’eau avant de vous jeter sur le premier aliment qui passe sous vos yeux. Il est aussi recommandé de manger 1 heure avant votre entrainement afin de ne pas avoir très faim après.

De même, évitez d’aller à vos séances d’entrainement intensives le ventre vide, au risque de vous évanouir, de vomir ou d’avoir tout autre malaise.

Rappelez-vous que la clé de la perte de poids c’est d’atteindre un déficit en calories. Combiner la course à pied à une alimentation saine peut vous aider à atteindre cet objectif et à perdre du poids plus rapidement.

4. Identifiez le type de course qui vous convient le mieux

Il existe différentes façons de s’entrainer lorsque vous voulez faire de la course à pied. Choisissez celle qui vous convient le mieux en fonction de votre forme et de vos objectifs.

Courses sur de petites distances : C’est ce que la plupart des gens appellent courses de demi-fond. Les distances parcourues sont plus ou moins courtes, variant entre 800 mètres et 3 kilomètres. Ce type de course se fait à votre rythme.

Courses de fond : Ces courses sont calquées sur le rythme de la compétition en commençant lentement et en terminant la course à un rythme plus rapide et intense. Ce type de courses permet de développer son endurance et sa vitesse. Si vous courrez sur 5 km, vous pouvez par exemple courir sur 4 km à faible allure et terminer le dernier km à un rythme plus rapide et intense.

Le marathon et le semi-marathon : ce sont des versions plus longues de la course à pied : elles nécessitent une très bonne préparation physique. Elles s’effectuent sur de longues distances, environ 20 km pour le semi-marathon et 40 km pour le marathon. Ce type de courses aide à améliorer sa condition physique globale et son endurance.

Courses par intervalles : ce sont des courses qui sont effectuées sur de petites distances, où on alterne entre course rapides et courses lentes, avec éventuellement de courtes pauses de marche. Ce type de courses permet d’améliorer votre force et votre puissance.

Courses en pente : ces courses sont semblables aux courses par intervalles mais elles se font principalement en pente. Elles permettent de travailler sa puissance et sa vitesse tout en améliorant son endurance.

Courses de récupération : elles sont exécutées entre les courses plus dures comme les courses par intervalles. Puisque les courses par intervalles sont des courses qui demandent beaucoup au corps, il est impératif de se ménager les jours qui suivent d’où l’intérêt de faire ce type de courses entre deux séances intensives.

5. Construisez une routine

Lorsque vous débutez la course à pied après une longue pause, votre corps n’est pas prêt à courir sur de longues distances. N’essayez donc pas de battre des records dès le début de votre aventure au risque de vous blesser ou de vous épuiser inutilement.

Commencez par faire des marches de 10 minutes pour préparer votre corps au « stress » que vous vous vous apprêtez à lui faire subir. Cette action contribuera à réduire le risque de blessures.

Si vous êtes habitué.e à courir et s’il s’avère que vous ne l’avez pas fait depuis quelques mois, commencez par alterner marcher et course à pied. Au début, commencez par de courts entrainements de 20 minutes, puis augmentez progressivement la durée.

Pour vous aider à perdre du poids plus rapidement, privilégiez la durée, qui est effectivement plus efficace que l’intensité.

En d’autres termes, lorsque vous courez à un rythme plus lent pendant 20 minutes, vous brûlez plus de calories que lorsque vous courez à un rythme plus rapide pendant ces mêmes 20 minutes.

C’est pourquoi il est important d’augmenter la durée de vos séances, au fil du temps, si vous voulez perdre du poids efficacement.  Aussitôt que votre corps vous le permet, augmentez le temps de vos séances d’entrainement à 30 minutes.

En outre, vous pourrez vous entrainer plusieurs fois dans la semaine si vous courez à un rythme plus lent. Si vous êtes épuisé.e après une course à un rythme plus rapide et intense, vous n’aurez pas envie de répéter l’expérience plusieurs fois dans la semaine.

Et ce n’est que normal, c’est humain. A moins d’être sado, personne n’aime s’exposer à la souffrance régulièrement. Faites ce que vous pouvez.

Par ailleurs, lorsque vous souhaitez développer votre endurance sur de longues distances, augmentez votre distance de 10 % chaque semaine. C’est un excellent moyen de vous préparer pour un marathon ou un semi-marathon.

6. Apportez des changements dans votre vie

Pour perdre du poids, il est impératif de  créer un déficit calorique c’est-à-dire de brûler plus de calories qu’on n’en consomme. Et le sport est un bon moyen pour y arriver.

Hélas, certaines personnes ont du mal à maigrir grâce à la course à pied parce qu’elles sous-estiment leurs quantités ou le nombre de calories qu’elles ingèrent.

Dans certains cas, ces personnes peuvent même prendre du poids alors qu’elles font du sport. La réponse se trouve très souvent dans l’assiette. On se dit souvent : « puisque je fais du sport, je peux manger plus… ». ERREUR.

Pour pallier à ce problème, la meilleure solution consiste à « surveiller » toutes les calories qui passent par votre bouche.  Essayez de quantifier vos repas et de noter tout ce que vous mangez dans un carnet ou dans une application.

Par ailleurs, pour perdre du poids et rester en bonne santé, vous aurez besoin de manger des repas sains et équilibrés.

Ces repas seront, bien entendu, composés de légumes, de fruits, de céréales complètes, de certains féculents et de plus de protéines les jours d’entrainements intensifs.

Pour mesurer vos portions, vous n’êtes pas obligé.e d’utiliser une balance ou d’autres ustensiles de mesure. Vous pouvez tout simplement utiliser votre main comme instrument de mesure.

La portion de protéines de votre assiette devrait être équivalente à la taille de la paume de votre main et à l’épaisseur d’un jeu de cartes. Ce qui équivaut à environ 100 grammes de viande ou de poisson.

Accompagnez cette portion de légumes, céréales ou féculents de votre choix : Cette portion sera de la taille de votre poing fermé. Pour ce qui est du fromage, un morceau de la taille de votre pouce sera suffisant.

N’hésitez pas à faire le plein de salade fraiche, en particulier l’été. Mais évitez au maximum les vinaigrettes du commerce qui sont souvent sucrées et riches en calories.

Après votre séance de course à pied, vous pourriez avoir envie d’une petite récompense telle qu’un petit dessert sucré ou un éclair au chocolat. Si votre objectif c’est de perdre du poids, abstenez-vous.

Tenez-vous-en à des aliments riches en nutriments et faibles en calories. Si vous avez une envie de sucre après votre séance d’entrainement, buvez beaucoup d’eau et consommez des fruits à la place.

Lorsque vous avez très faim, évitez de vous jeter sur le premier aliment qui vous tombe sous la main. La meilleure stratégie consiste à préparer à l’avance ce que vous allez manger quand vous aurez faim, après votre séance. Ainsi vous éviterez de faire de mauvais choix alimentaires.

Il arrive également que les personnes qui commencent à courir plusieurs fois dans la semaine se retrouvent en train de bouger moins le reste du temps, en partie à cause de la fatigue causée par l’entrainement.

Vous ne réaliserez probablement pas que vous réduisez votre activité, alors faites un effort supplémentaire pour continuer à bouger plus. Ne vous reposez pas sur vos lauriers et continuez de bouger autant que vous pouvez pendant le reste de la journée.

Faites de votre mieux pour prendre l’escalier, le plus souvent possible, plutôt que l’ascenseur. Lorsque vous allez au supermarché, garez-vous loin de l’entrée, ce qui vous permettra de marcher un peu plus. Ou encore lorsque les conditions le permettent, faites les petites courses, à pied plutôt qu’en voiture, etc.

7. Bien choisir ses exercices

Faire du sport régulièrement vous aidera à perdre du poids. Et certains exercices, en particulier, vous permettront de continuer de brûler les calories, même après avoir fini de vous entraîner.

Les courses intensives telles que les courses par intervalles aideraient à continuer de brûler des calories jusqu’à 48 heures après la séance d’entraînement. Ces exercices sollicitent de nombreux muscles et, par la suite, ils ont besoin de plus d’énergie (calories) pour récupérer : C’est ce qu’on appelle l’effet de postcombustion.

Les courses par intervalles sont également très efficaces pour perdre du poids car les périodes de forte intensité augmentent la stimulation des muscles, produisant ainsi un effet beaucoup plus important dans le même laps de temps qu’une longue course.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, intégrer l’entraînement par intervalles dans votre programme de course à pied vous aidera à réduire votre apport calorique en un laps de temps relativement court.

De plus, après une séance intense, vos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour récupérer et se régénérer (effet de postcombustion) alors que votre métabolisme reste élevé et que votre corps continue à brûler des calories.

Si votre allure naturelle se situe autour de 8 km / h, essayez d’augmenter votre vitesse sur quelques mètres. Si cela semble difficile, gardez à l’esprit que vous ne courez pas pour gagner une course. Ralentissez et réessayez dès que possible.

Vous courez pour tester les limites de votre cœur et de votre motivation. Vous êtes sur ce site parce que vous voulez prendre en main votre santé. Ne laissez pas la fatigue vous décourager. Vous êtes capable de pousser vos limites bien plus loin que vous ne pensez.

Voici quelques conseils qui feront de votre entraînement par intervalles un succès :

Echauffez-vous : lorsque vous courez à intervalles réguliers, il est impératif de vous échauffer avec une course de 10 à 15 minutes, pour éviter les blessures.

Les courses de demi-fond doivent être effectuées à un rythme suffisamment confortable pour pouvoir tenir une conversation et ne pas manquer d’air (c’est le bon moment pour encourager un ami à se joindre à vous pour perdre du poids ensemble).

  1. Intervalles : une fois que votre corps est bien chaud, vous pouvez commencer à travailler dur. Vos périodes de sprint devraient durer de 30 secondes à une minute. Faites suivre ce sprint par une période de récupération de 30 secondes à 1 minute de marche lente. Répétez ceci jusqu’à 15 fois, soit 15 à 30 minutes. Le temps de récupération est important : ne le négligez donc pas. Après votre dernière répétition, marchez pendant 10 minutes pour abaisser naturellement votre fréquence cardiaque et permettre à vos muscles de mieux récupérer et de préparer sereinement la prochaine séance.
  2. Commencez lentement: lorsque vous (re)commencez à courir, essayez de ne pas trop en faire au début. Commencez par une course par intervalles par semaine. Une fois que vous êtes plus à l’aise dans votre corps et que vous vous sentez prête à passer à l’étape supérieure, passez à 2 séances de course par intervalles par semaine.

Si jusqu’ici vous avez eu un mode de vie particulièrement sédentaire, il est impératif de commencer par la marche avant de passer à la course à pied.

Voici un programme d’initiation pour perdre du poids par la course à pied. Ce programme vous aidera à passer de la marche à la course à pied en quatre semaines :

Semaine 1

Lundi – Marche de 20 minutes

Mardi – Course de demi-fond pendant 20 minutes

Mercredi – Marche de 20 minutes

Jeudi – Course de demi-fond pendant 20 minutes

Vendredi – Marche de 20 minutes

Samedi – Course de demi-fond pendant 20 minutes

Dimanche – repos

Semaine 2

Lundi – Marche de 25 minutes

Mardi – Course de demi-fond pendant 25 minutes

Mercredi – Entrainement par intervalle pendant 20 minutes (échauffement et récupération non inclus)

Jeudi – Course de demi-fond pendant 25 minutes

Vendredi – Marche de 25 minutes

Samedi – Course de demi-fond pendant 25 minutes

Dimanche – repos

Semaine 3

Lundi – Marche de 30 minutes

Mardi — Course de demi-fond pendant 30 minutes

Mercredi – Entrainement par intervalle pendant 25 minutes (échauffement et récupération non inclus)

Jeudi — Course de demi-fond pendant 30 minutes

Vendredi — Marche de 30 minutes

Samedi — Course de demi-fond pendant 30 minutes

Dimanche — repos

Semaine 4

Lundi – Marche de 45 minutes

Mardi – Course de demi-fond pendant 30 minutes

Mercredi – Entrainement par intervalle pendant 30 minutes (échauffement et récupération non inclus)

Jeudi – Marche de 45 minutes

Vendredi – Course de demi-fond pendant 30 minutes

Samedi – Marche de 45 minutes

Dimanche – repos

Quelques dernières recommandations

En définitive, la course à pied et la perte de poids dépendent de nombreux facteurs.

Si vous améliorez votre alimentation en consommant principalement les légumes combinés à la viande maigre, vous obtiendrez des résultats bien meilleurs. Aussi, Si vous courez par intervalles, vous brûlerez beaucoup de calories.

Si vous ne modifiez pas votre alimentation, il vous faudra environ 18 jours pour perdre 500 grammes. En éliminant 300 calories de votre alimentation et en courant sur 3,5 km chaque jour, vous pourriez perdre 500 grammes par semaine.

Votre programme de course à pied fera beaucoup plus que vous aider à maigrir. Vous secrèterez plus de dopamine, l’hormone du plaisir, ce qui vous aidera à vous sentir mieux mentalement. Vous serez également fière de vos efforts et de votre dévouement.

N’ayez pas peur de demander de l’aide si vous en avez besoin

Si vous n’êtes pas satisfait.e de vos progrès malgré vos efforts, contactez-nous pour discuter de vos progrès avec nous et découvrir le programme minceur Ndjanga. Nous vous fournissons les instructions, les connaissances et les outils nécessaires pour vous aider à réaliser une perte de poids saine et permanente.

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