Comment Lutter contre l’Envie de Grignoter : 21 AstucesMis à jour le par

« J’ai envie de maigrir et j’essaie de faire attention à ce que je mange et pourtant je n’arrive pas à lutter contre mes envies de grignoter. » Je vous rassure, nous avons tous des envies de grignoter, cependant la différence réside dans la manière que nous avons d’y faire face.

Le pire dans tout ça c’est que nous avons plus souvent envie de grignoter des cochonneries plutôt que les aliments bruts naturels dont le corps a besoin pour son bon fonctionnement.

Les aliments qui nous font le plus envie sont principalement les aliments gras, salés, sucrés, et/ou riches en glucides ; aliments qui sont les pires qui soient lorsque nous essayons de perdre du poids ou de faire attention à notre ligne.

Comment lutter contre l’envie de grignoter ou de manger tout le temps ? il est important de comprendre pourquoi vous avez envie de grignoter et ensuite il est important de mettre en application différentes astuces qui vous aideront à lutter contre vos envies, à faciliter votre perte de poids et améliorer votre santé globale.

Dans l’article suivant nous vous présentons 21 astuces que vous pouvez commencer à mettre en application dès aujourd’hui pour vaincre vos envies.

1. Faites de petits changements

Pour arrêter  de grignoter, si vous n’avez pas la force de tout arrêter d’un coup, décidez de réduire graduellement les quantités que vous mangez. Si vous adorez le chocolat et qu’il est difficile pour vous de vous en passer, plutôt que de consommer 8 carreaux par jour, décidez de n’en consommer que la moitié.

Un autre petit changement que vous pouvez faire c’est de trouver une alternative saine à votre petit plaisir. Reprenons l’exemple du chocolat. Vous pouvez par exemple échanger votre chocolat au lait par du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.

Vous pouvez aussi décider de ne pas manger votre petit plaisir pendant 2 jours. Et au bout du 2e jour, rajoutez un jour supplémentaire : si vous avez réussi à tenir 2 jours, vous pouvez bien tenir 3 jours et ainsi de suite. Faites le décompte et observez votre capacité à résister à la tentation pendant plusieurs jours.

L’idée ici c’est d’être créative au maximum. Réfléchissez un instant à ce que vous pourriez faire comme changement pour résister à votre envie de grignoter. Il n’y a pas de bonne, ni de mauvaise réponse. Faites quelque chose qui s’adapte à votre mode de vie et que vous pourrez facilement respecter.

2. Évitez de consommer les produits ultra transformés sucrés et riches en glucides

Lorsque nous mangeons les aliments sucrés, les neurones du cerveau libèrent de la dopamine qui est l’hormone du désir de plaisir ou l’hormone du bonheur.  Cette hormone nous donne envie de répéter l’expérience de plaisir générée par la consommation de sucre et conditionne nos désirs futurs pour le sucre.

En gros, plus on consomme de sucre, plus on a envie d’en consommer, ce qui veut dire que le sucre peut autant rendre accro que les drogues dures.

On peut donc être amené à penser qu’il est impératif de satisfaire une envie alors qu’il n’en est rien. C’est juste un mécanisme développé par le cerveau pour nous faire croire que nous avons un besoin à satisfaire.

Un excellent moyen de contrer ces envies c’est d’avoir une alimentation saine et équilibrée ou de réduire graduellement votre consommation d’aliments sucrés. Et si vous êtes assez courageux.euse, vous pouvez carrément les éliminer de votre alimentation.

3. Privilégiez les repas sains

La faim et/ou le manque de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme sont souvent à l’origine de la plupart de nos envies. Certaines personnes choisissent de ne manger qu’une salade au déjeuner ou au diner. Ce qui n’est pas mauvais en soit.

Par contre assurez-vous d’y ajouter les ingrédients qui vous permettront de ne pas avoir faim trop tôt. Ajoutez des légumes, noix et protéines qui vous permettront de tenir au moins jusqu’à l’heure du goûter.

Si vous ne le faites pas, ne soyez pas étonné.e d’avoir envie de grignoter 1 heure après avoir mangé votre salade.

Aussi, il est essentiel de manger des aliments sains au moment des repas. Et les aliments bruts naturels sont un excellent moyen d’y parvenir. De cette façon, le corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous évitez par la même occasion d’avoir envie de grignoter quelques temps après le repas.

Évitez au maximum de vous tourner vers des solutions faciles telles que les barres céréales, un bout de chocolat, des bonbons, etc. qui comme vu plus haut peuvent devenir addictives avec le temps.

Si entre les repas vous avez faim ou envie de grignoter, mangez donc des aliments qui ne font pas grossir : un bout de fromage, des fruits, des noix, des légumes, des graines, etc.

4. Mangez plus de protéines

Les protéines sont connues pour leur fort pouvoir rassasiant. En fonction de leur nature et de la quantité ingérée, elles peuvent mettre plusieurs heures à être digérées par l’organisme, comparé à d’autres aliments ; ce qui aide à se sentir rassasié.e et satisfait.e plus longtemps.

Les protéines sont donc un excellent aliment qui vous permettra de réduire vos envies.

De plus, différentes études ont montré que les protéines permettent de réduire l’appétit et peuvent nous empêcher de trop manger. C’est pourquoi il est souvent recommandé d’en manger.

Faites-vous plaisir en consommant des protéines de qualité. Si en plus elles peuvent être issues d’animaux nourris à l’herbe ou issues de l’agriculture biologique ce serait encore mieux.

N’oubliez pas les protéines d’origine végétales (amandes, noix, lentilles, soja, haricots, etc.) qui vous apporteront en plus des fibres, nécessaires pour un bon transit.

5. Buvez de l’eau

Nous avons très souvent tendance à prendre la soif pour la faim, en particulier lorsque nous ne nous hydratons pas suffisamment dans la journée. Et l’erreur que beaucoup font c’est de manger un truc rapidement plutôt que de combler le besoin en eau.

A ce moment, le corps stocke ces aliments supplémentaires et avec le temps nous voyons apparaitre de petites rondeurs.

La prochaine fois que la faim se fait ressentir, buvez de l’eau puis attendez au moins 15-20 min avant de manger. Si la faim revient plus intense, alors mangez. Si vous n’aimez pas beaucoup l’eau plate, essayez de l’eau gazeuse, une eau aromatisée au citron, à la cannelle, à la menthe, au gingembre, etc.

Laissez parler votre imagination. Le but du jeu étant de s’amuser dans le processus, faites vos propres compositions et ajoutez dans votre eau différents fruits (fraises, ananas, framboises, etc.), légumes (concombre, céleri, etc.) et herbes (lavande, basilic, etc.).

Pour vous assurer de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour,  utilisez des bouteilles de 50 cl. Ainsi, avec une petite organisation vous pourrez facilement boire 1,5 litres d’eau par jour.

Privilégiez aussi les fruits et légumes gorgés d’eau tels que le concombre, les courgettes, le pamplemousse, etc.

6. Évitez d’avoir des friandises à portée de main

La solution est très simple pour les personnes qui vivent seules : ne pas avoir de friandises à portée de main. En d’autres termes, on évite de les acheter. Ne vous arrêtez pas aux rayons de la malbouffe et évitez les machines distributrices de friandises.

Si vous vivez en famille et que vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas acheter ce type d’aliments, rangez-les quelque part où vous ne pourrez pas les voir tous les jours et faites tout pour ne pas être autour des autres membres de la famille lorsqu’ils mangent ces aliments. Sinon la tentation risque d’être très forte et vous aurez du mal à y résister.

Pareil, les stimuli visuels sont une autre forme de tentation, en particulier les publicités à la télé ou les photos de plats sur facebook, instagram, pinInterest, etc. Décidez par exemple de ne plus suivre certaines personnes ou pages pendant quelques jours.

Idem, trouver un moyen de ne plus passer devant votre pâtisserie ou confiserie préférée : Trouvez un chemin alternatif, si possible. Et si vous n’y arrivez vraiment pas, évitez de vous arrêter devant pour admirer leurs belles gourmandises.

7. Occupez-vous l’esprit

Des fois, il arrive qu’on passe plusieurs minutes à penser à un bon dessert sucré et gras. Bien évidemment, ceci n’aide pas nos affaires quand nous essayons de maigrir ou de faire attention à notre ligne.

Vous pouvez par exemple diriger vos pensées vers une autre direction lorsque vous commencez à avoir ce type de pensées : réfléchissez aux tâches que vous avez à faire, organisez à la minutes près les journées suivantes, écoutez de la musique, allez discuter avec un.e collègue, etc.

Un autre bon moyen de s’occuper l’esprit, lorsque vous avez envie de grignoter, c’est de jouer à la Tetris ou tout autre jeu sur votre téléphone. Une étude de l’Université de Plymouth a montré que trois minutes à jouer à la Tetris peut réduire les envies de nourriture, de drogues, d’alcool, de cigarettes, de café ou de sexe.

8. Pensez aux conséquences

Satisfaire vos envies peut rapidement devenir une habitude et comme vu plus haut, plus vous consommez des aliments sucrés et riches en glucides, plus vous en aurez envie. Or il peut être facile de manger ces aliments sans penser aux conséquences.

Avant de prendre un de ces aliments et de le mettre dans votre bouche, imaginez-vous en train de le manger et pensez aux effets qu’il aura sur votre ligne. Imaginez-vous avec des bourrelets et poignées d’amour et pensez à la difficulté que vous aurez pour perdre ces kilos superflus.

Il est plus facile de gagner un kilo que de perdre un kilo : pensez aux « sacrifices » que vous devrez faire pour perdre du poids et retrouver la ligne et demandez-vous si cet aliment auquel vous songez ou que vous êtes prêt à mettre dans votre bouche en vaut la peine.

Pour vous motiver à abandonner vos envies de grignotages, faites un challenge zéro gourmandises et découvrez qu’arrêter de manger des friandises n’est pas si difficile que ça après tout.

9. Faites un challenge zéro gourmandises pendant 21 jours

Une envie en appelle une autre. Par exemple, plus vous consommez des aliments sucrés, plus vous en aurez envie. Un excellent moyen de combattre ces envies c’est d’éviter de manger ces aliments pendant une période donnée et de les remplacer par des options plus saines.

Il nous faut environ 21 jours pour adopter une nouvelle habitude. Utilisez donc ces 21 jours comme un bon point de départ pour apprivoiser vos envies. Les premiers jours seront probablement les plus difficiles, car vous aurez du mal face à vos vieux désirs.

Ne lâchez rien ! Lorsque vous aurez envie de bonbons, de chips, de biscuit, etc. buvez de l’eau, mangez un fruit, des légumes, une poignée de noix de cajou, etc.  Vous pouvez également incorporer plus d’aliments fermentés tels que le kéfir ou le kombucha faits maison.

Ayez toujours ces aliments sains à portée de la main, ainsi lorsque vous aurez un petit creux, plutôt que de vous jeter sur la première cochonnerie qui passe, vous pourrez toujours avoir recours à ces aliments sains.

La bonne nouvelle c’est qu’au bout de ces 21 jours, ces aliments vous manqueront de moins en moins. Votre corps vous remerciera en vous permettant de ne plus avoir trop envie de votre péché mignon préféré.

Servez-vous en pour continuer de manger des aliments bruts naturels riches en nutriments et réduisez au maximum la consommation de vos friandises préférées.

10. Faites du sport

Plutôt que de compter sur les petits plaisirs sucrés ou salés pour vous aider à vous détendre, faites du sport. Pas besoin de vous entrainer pour les jeux olympiques : une petite marche rapide de 15 minutes peut vous aider à vous changer les idées et à vous faire comprendre que vous n’aviez pas faim.

Il a été démontré que différents aliments, en particulier les aliments riches en sucres et en glucides, augmentaient les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Et un bon moyen de faire augmenter ces niveaux de sérotonine, c’est de faire du sport. Ce qui devrait vous aider à gérer plus facilement vos envies de sucre et de glucides.

En plus de la sérotonine, le corps libère, entre autres, des endorphines et de la dopamine. La dopamine ou l’hormone de motivation et de récompense est l’hormone qui vous permettra d’avoir la motivation pour accomplir les tâches de la journée et être plus actif.ve.

Un autre avantage procuré par ces brèves activités physiques d’intensité modérée c’est qu’elle produira également un regain d’énergie supérieur à celui de la caféine, ce qui vous permettra de traverser en douceur le coup de mou de l’après-midi.

11. Faites de la méditation et prenez un bain de soleil

Il est difficile d’imaginer qu’une chose aussi simple que la pensée puisse contrôler nos actions. Lorsque vous permettez à différentes gourmandises d’occuper vos pensées, il est difficile de penser à autre chose. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez contrôler vos pensées.

Oui, c’est plus facile à dire qu’à faire mais avec la pratique, vous serez capable de  détourner votre pensée des aliments qui vous font tant envie et éventuellement maîtriser ou mettre fin à votre « dépendance ».

Avec la méditation, de nombreuses personnes ont découvert qu’elles étaient en mesure de réduire considérablement leur consommation de malbouffe. Réservez-vous quelques minutes chaque jour pour méditer et prendre un bain de soleil ou de luminothérapie de 10 à 15 minutes par jour.

Ce qui pourrait augmenter vos niveaux de sérotonine, vous évitant ainsi de penser à manger votre petit plaisir préféré.

Vous pouvez aussi écouter de la musique ou regarder un programme, non associé à la nourriture, qui pourrait vous rendre heureux.

12. N’attendez pas d’avoir très faim pour manger

La plupart des régimes recommandent de réduire l’apport en calories pour voir des résultats probants. Le problème avec cette approche c’est que la restriction calorique peut poser différents problèmes et entraîner une sensation de faim plus fréquente.

Et si vous n’êtes pas préparée, il sera facile pour vous de succomber à la tentation et de manger une petite douceur pour calmer votre faim. Et vous vous en voudrez de n’avoir pas su résister face à une friandise.

Pour éviter d’avoir très faim, il peut être judicieux de manger régulièrement et d’avoir des collations santé à portée de main. En étant préparé.e et en évitant de rester affamé.e longtemps, vous pourriez empêcher vos envies de grignoter, de se manifester.

13. Planifiez et préparez vos repas et collations à l’avance

Nous prenons souvent de très bonnes résolutions pour arriver à maigrir ou faire attention à sa ligne. Cependant nous oublions beaucoup de planifier notre quotidien. Or lorsque nous sommes occupé.e.s, il peut arriver que s’alimenter ne soit plus notre priorité.

Quand nous avons faim, il est difficile de faire des choix éclairés et il devient alors facile de prendre le premier aliment qui nous tombe sous la main. Heureusement la solution à ce défi, c’est de planifier ses repas et collations sains pour la journée ou la semaine à venir.

En sachant ce que vous allez manger, vous réduisez vos chances de faire des choix qui vont saboter vos efforts de perte de poids.

Puisque vous n’aurez plus à réfléchir sur ce que vous allez manger au prochain repas ou à l’heure du goûter, votre esprit pourra s’occuper à penser à autre choses qu’à la nourriture ; ce qui vous permettra d’être moins tenté.e ou de résister à la tentation.

14. Mangez au calme et évitez les distractions

Manger pendant que vous travaillez, lisez, regardez la télévision ou votre téléphone peut sembler un excellent moyen d’effectuer plusieurs tâches à la fois. Le problème, c’est que lorsque vous êtes distrait, vous oubliez d’écouter votre corps et ne percevez pas quand vous devez vous arrêter de manger.

À la place, mangez au calme, prenez le temps de vous concentrer sur ce que vous mangez. Posez votre fourchette après quelques bouchées et demandez-vous si vous avez toujours faim. Vous laisserez ainsi à votre cerveau le temps nécessaire pour enregistrer votre satisfaction.

N’attendez donc pas d’avoir le ventre plein pour vous arrêter. Car sortir de table le ventre plein signifie que vous avez trop mangé. Si vous n’avez pas fini votre assiette, mettez-là de côté et mangez les restes plus tard.

15. Luttez contre le stress

Le stress peut être la cause de différentes envies. Il peut influer sur les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes. On observe que les personnes stressées consomment beaucoup plus de calories et ont plus souvent envie de grignoter que les personnes non stressées. D’où la prise de poids observée chez ces personnes.

Et lorsque vous essayez de gérer vos envies de grignoter, le stress peut être encore plus difficile à surmonter. Il faut beaucoup de force mentale pour dire non à la barre de chocolat qui vous fait tant envie, en particulier lorsque vous devez jongler avec un boss exigeant, la belle-famille, ou les enfants.

L’une des solutions les plus efficaces pour éviter de grignoter lorsque vous avez un gros coup de pression, c’est d’identifier ces moments de stress et de mettre en place des mécanismes de relaxation.

Vous pouvez par exemple faire de la méditation, faire du yoga ou du sport, planifier des activités, etc. Reconnaitre que vous êtes stressé.e et identifier la cause peut vous aider à faire de meilleurs choix.

16. Dormez suffisamment

Tout comme l’eau, le sommeil est un élément capital de notre vie. Il affecte toutes nos fonctions : de notre humeur à notre appétit ; et rester éveillé.e tard la nuit peut pousser à grignoter. Donc, si vous voulez manger moins, dormez plus!

En effet, lorsque nous sommes privés de sommeil, notre cerveau réagit plus fortement à la malbouffe. Avoir un sommeil trop court ou un sommeil de mauvaise qualité peut donc favoriser la prise de poids ainsi qu’une accumulation de graisse autour de la taille.

Pour y remédier, assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Si vous avez du mal à vous coucher tôt, essayez d’établir une routine stricte. Par exemple, décider d’arrêter la TV après 21h ou encore d’arrêter l’ordinateur / la tablette / le téléphone après 22h peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.

Bientôt, votre corps s’ajustera et vous n’aurez plus de mal à vous coucher tôt, ni à vous lever tôt.

17. Faites attention aux boissons que vous ingurgitez

Nous avons tendance à manger plus quand nous buvons nos aliments. En effet, il est plus facile de manger rapidement 5 portions de fruits dans un verre de smoothie ou de jus que sous leur forme solide.

Dans la journée, il suffit de boire 4 verres de smoothie ou de jus pour arriver à dépasser les apports journaliers en calories.

Aussi, nous mangeons plus quand nous buvons de l’alcool. En effet, l’alcool déshydrate et diminue le taux de sucre dans le sang. Ce qui ferait donc augmenter notre appétit et par la même occasion déclencher nos envies de grignoter, en particulier les aliments gras et salés.

Certes, manger peut aider à soulager les symptômes de la gueule de bois, cependant si vous consommez de l’alcool régulièrement, ne soyez pas étonné.e de voir un petit bidon apparaitre ou encore de voir des conséquences néfastes sur votre santé.

Si perdre quelques kilos est votre objectif, réduisez considérablement votre consommation d’alcool.

18. N’allez pas faire les courses le ventre vide

Faire les courses le ventre vide est sûrement la pire chose à faire lorsque vous souhaitez mettre un terme à vos envies de grignoter. Les supermarchés et épiceries regorgent de gourmandises prêtes à consommer.

Vous aurez facilement accès à la malbouffe et nous savons tous très bien que nous sommes faibles face à la faim. Nous oublions donc vite nos résolutions et nous nous  jetons sur la première friandise qui nous fait  de l’œil.

Une autre technique que les supermarchés utilisent c’est de placer les aliments les plus tentants à des endroits stratégiques. Face à la faim on ne réfléchit plus et on veut juste assouvir ce plaisir que nous avons. Il y a donc plus de chances d’ajouter des friandises dans son panier lorsqu’on a faim.

La meilleure façon de prévenir les envies de grignoter lorsque nous sommes dans ces endroits c’est d’aller faire les courses un peu après un repas. N’y allez jamais affamé.e. Vous risqueriez de le regretter.

19. Faites-vous plaisir à l’occasion

Arrêter de manger des cochonneries du jour au lendemain n’est pas une mince affaire et si vous ne faites pas attention, cette décision risque de se retourner contre vous et par la même occasion saboter vos efforts pour maigrir et garder la ligne.

Il faut avoir un moral d’acier pour éliminer complètement les petits plaisirs sucrés et salés de sa vie. Certaines personnes y arrivent, non sans difficulté. Et pour d’autres c’est la catastrophe.

Ces personnes arrivent à tenir quelque jours et puis un jour où elles n’ont pas le moral, elles se jettent sur l’aliment interdit et là c’est la catastrophe : elles rattrapent le temps perdu. Elles se sentent mal d’avoir succombé à la tentation et s’en veulent de ne pas être assez fortes pour résister.

Plutôt que de vous en vouloir, d’arrêter de faire des efforts et de reprendre vos anciennes mauvaises habitudes alimentaires, pardonnez-vous et passez à autre choses : Demain est un autre jour. Vous aurez la possibilité de recommencer et de faire mieux que la veille. N’abandonnez pas.

20. Planifiez vos grignotages

Si c’est difficile pour vous de vous abstenir de manger votre péché mignon, permettez-vous d’en manger, une ou 2 fois par semaine : c’est ce qu’on appelle un cheat day ou cheat meal, selon vos besoins.

Par contre établissez bien votre plan. Définissez bien une limite et les conditions dans lesquelles vous pourrez vous faire plaisir. Si vous avez besoin de manger 3 petits carreaux de chocolat tous les jours au goûter, faites-le, à condition de ne pas manger toute la plaquette.

Si vous savez que vous serez face à un gâteau d’anniversaire, ne mangez pas beaucoup pendant cette journée et réservez suffisamment de calories pour le partage du gâteau.

Savoir que vous pourrez manger votre petit plaisir préféré à un moment dans la semaine ou la journée, vous permettra de savoir que vous pouvez y avoir accès à un moment donné et donc éviter de trop y penser. 

21. Brossez-vous les dents

Se brosser les dents et faire un bain de bouche après le repas est un bon moyen d’éviter de grignoter. Le goût du dentifrice coupe toute envie de manger quelque chose. De plus, la plupart des aliments n’ont pas bon goût après l’utilisation du dentifrice ou après un bain de bouche.

Ayez toujours une brosse à dents et un petit tube dentifrice sur vous. Vous pourrez ainsi vous brosser les dents facilement lorsque vous n’êtes pas à votre domicile et par la même occasion, retarder toute envie de grignoter.

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