127 aliments rassasiants qui ne font pas grossirMis à jour le par

Qui n’a jamais souhaité manger autant de nourriture qu’il veut sans grossir ? Qui a dit que c’est ennuyeux d’avoir une alimentation saine et équilibrée ? A part les aliments transformés industriellement, la plupart des aliments connus sous leur forme naturelle ne font pas grossir à condition bien sûr de ne pas faire d’excès.

Le principal avantage que vous aurez à manger des aliments bruts sous leur forme la plus naturelle possible, c’est qu’il sera difficile d’en consommer d’énormes quantités comme c’est le cas pour les aliments issus de l’industrie agroalimentaire.

Quels sont les aliments qui ne font pas grossir ? Les aliments bruts naturels peu ou pas transformés tels que les viandes  maigres, le poisson et les fruits de mer, les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et certaines céréales. Les aliments transformés biologiques ou pas sont à éviter au maximum.

Ainsi, même si certains aliments bruts naturels sont riches en calories, ce n’est pas une raison pour choisir de ne pas les manger. Ces aliments sont rassasiants et bourrés de nutriments dont le corps a besoin pour son bon fonctionnement.

Ils peuvent nous aider à ne pas avoir faim pendant plusieurs heures et par la même occasion éviter de grignoter à tout va. Vous verrez que vous pouvez manger une multitude d’aliments et varier les plaisirs autant que vous le souhaitez.

Nous avons donc regroupé dans cet article une liste de 127 aliments qui ne font pas grossir. Ces 127 aliments sont répartis en 13 catégories afin d’en faciliter la lecture.

1. Les œufs

Les œufs ou un aliment à polémique. Aujourd’hui encore, beaucoup de gens ont peur de manger des œufs car ils feraient augmenter leur cholestérol.

En réalité, il n’en est rien car différentes études ont montré que c’est le foie qui produit la quasi-totalité du cholestérol sanguin et et non l’apport alimentaire, qui est négligeable.

Ainsi, même si les œufs sont très riches en cholestérol, leur consommation ne saurait être tenue pour responsable du « mauvais » cholestérol sanguin. Il serait donc dommage de ne pas profiter des nombreux bienfaits des œufs.

Les œufs sont bons pour la santé et contiennent de nombreux nutriments dont le corps a besoin : protéines, lipides, vitamines A, D et E, minéraux et oligo-éléments. Ils sont très copieux et permettent de tenir quelques heures sans avoir faim. En plus, un œuf de 60 grammes ne contient que 90 calories.

Alors plutôt que d’avoir peur des œufs, n’hésitez pas à les consommer sous toutes leurs formes : omelette, œuf au plat, œufs brouillés, œufs à la coque, etc.

Cependant évitez de les consommer avec des aliments « morts » tels que le pain ou les pâtes industrielles, qui ne feront qu’augmenter votre charge calorique. À la place, consommez vos œufs avec des légumes.

2. Le poisson et les fruits de mer

En plus de contenir plusieurs vitamines et minéraux, le poisson et les fruits de mer sont une autre excellente source de protéines et d’omega-3. Le poisson contient moins de matières grasses que la viande, y compris les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou le thon.

Ils aideraient à atteindre la satiété plus rapidement. En fait, l’indice de satiété du poisson est plus élevé que d’autres aliments riches en protéines comme la viande de bœuf ou le poulet.

Le poisson est donc un bon allié minceur lorsqu’il est question de perdre du poids et/ou de garder sa ligne. Évitez les poissons panés ou frits du commerce et privilégiez des cuissons avec peu de matières grasses. Si en plus c’est des poissons sauvages ou des poissons d’eau douce, et non des poissons d’élevage ce serait encore mieux.

Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine et privilégiez les poissons blancs et crustacés ci-dessous :

  1. Cabillaud
  2. Colin (merlu)
  3. Sole
  4. Bar
  5. Daurade
  6. Carpe
  7. Raie
  8. brochet
  9. Machoiron, poisson chat, silure ou pangasius
  10. Capitaine
  11. Lieu noir
  12. Eglefin ou aiglefin
  13. Thon
  14. Huitres
  15. Bulot
  16. Calamars
  17. Poulpe ou pieuvre
  18. Seiche
  19. Crabe
  20. Crevette, gambas
  21. Ecrevisses
  22. Homard
  23. Langouste
  24. Langoustine
  25. Moules
  26. Coquilles Saint Jacques

Attention : Les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau, la sardine, le hareng ou le thon (baignant dans de l’huile) sont à consommer avec modération si vous essayez de perdre du poids.

Vous avez différents choix de poissons. Variez les plaisirs et faites-vous plaisir.

3. Les viandes maigres

Les viandes maigres, tout aussi riches en protéines sont également des aliments au fort pouvoir rassasiant. En termes d’indice de satiété, elles arrivent en deuxième position après le poisson, en particulier la viande de bœuf.

La viande maigre est copieuse : le corps peut prendre plusieurs heures à la digérer, ce qui vous permettra de ne pas avoir faim avant plusieurs heures. Manger de la viande maigre peut donc vous aider à manger moins au cours des repas suivants.

L’idéal serait de consommer de la viande issue d’animaux nourris à l’herbe et élevés en plein air ou d’animaux issus de l’agriculture biologique. Les viandes portant un label sont également un bon choix.

Ci-dessous vous avez une liste des viandes maigres à consommer en priorité, à la maison ou au restaurant.

  1. Gibier sauvage ou viande de brousse : antilope, chevreuil, autruche, sanglier, etc.
  2. Lapin
  3. Poulet sans la peau
  4. Dinde, dindon, dindonneau sans la peau
  5. Pintade sans la peau
  6. Cheval
  7. Pintade
  8. Veau
  9. Bœuf : bifteck haché de bœuf 5% en matières grasses, bavette, rôti de bœuf (sans la barde), rognons, foie, filet, rumsteck, tende de tranche, aiguillette, poire, gîte à la noix, collier à bourguignon
  10. Agneau : Jarret maigre, rognons
  11. Porc : Intérieur de ronde, bout de filet (côtelettes) désossé, longe (filet), rôti maigre de porc (filet), filet mignon
  12. Canard maigre ou canard de Barbarie
  13. Jambon découenné et dégraissé

Pour être en bonne santé, il est conseillé de ne manger que des viandes maigres. La consommation de viande grasse devrait rester exceptionnelle.

4. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un aliment prisé du petit déjeuner. Ils sont souvent consommés sous forme de porridge ou dans le muesli et les barres céréalières.

Les flocons d’avoine sont des aliments riches en fibres qui aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides ; ce qui en fait de bons aliments qui calent bien et aident à tenir toute la matinée.

Evitez les flocons d’avoine instantanée et pleins de sucre. A la place faites vous-même votre porridge et surtout mettez-y très peu de sucre pour bénéficier au maximum de ses bienfaits.

5. Les céréales

La plupart des céréales vendues dans le commerce ont été génétiquement modifiées et ne ressemblent plus à celles que nos ancêtres consommaient. Idem pour les produits faits à partir de farine blanche raffinée.

Pendant le processus de transformation, ces céréales sont dépouillées de leurs fibres, nécessaires pour une bonne et longue digestion. De ce fait, lorsque nous consommons ces céréales (pain, riz, pâtes, nouilles, etc.) nous avons souvent faim 1 ou 2 heures après, dépendamment des quantités ingurgitées.

Heureusement, les céréales citées ci-dessous sortent du lot et peuvent être consommées sans stress, puisqu’elles ont conservées leurs fibres, nécessaires pour que la glycémie (taux  de sucre dans le sang) ne s’élève pas vite.

  1. Céréales germées (germes de blé, de soja…)
  2. Son de blé, d’avoine…
  3. Orge mondé
  4. Amarante
  5. Riz sauvage
  6. Wasa™ fibre (24%)
  7. Maïs ancestral (indien)
  8. Pain Essène (de céréales germées)
  9. Quinoa
  10. Vermicelle de blé dur

6. Le quinoa

Le quinoa est sans doute l’une des céréales qui ne devrait pas nous faire peur. C’est une très bonne nouvelle pour les amateurs de riz, car la texture des deux grains est assez similaire et peut être utilisée de manière interchangeable.

Le quinoa n’est pas seulement la nourriture que les anciens Incas mangeaient avant les combats, mais c’est aussi une incroyable source de protéines et de fibres. Ainsi, la consommation de cet aliment à base de plantes apportera certains des principaux avantages de la viande.

En plus de cela, manger du quinoa augmente la satiété et aide à être rassasié.e plus longtemps. C’est sans aucun doute un aliment avec lequel nous devrions être plus à l’aise à table.

7. Les fruits frais

Quand il est question de maigrir ou de faire attention à sa ligne, consommer des fruits est un bon moyen d’y arriver. Cependant tous les fruits ne se valent pas. Certains fruits ont un indice glycémique (IG) bas et c’est ces fruits qu’il faut consommer.

Rapidement, l’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 qui reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et transformés sous forme de glucose dans le sang. Plus ce chiffre est proche de 100, plus vite la glycémie (taux de glucose) aura tendance à augmenter.

En gros les aliments dont l’indice glycémique est bas ne font pas rapidement augmenter la glycémie. Le principal avantage à consommer les fruits de la liste ci-dessous c’est que bien qu’ils soient sucrés ils font augmenter la glycémie graduellement, aident à la digestion et peuvent remplacer un aliment ultra transformé lorsque vous avez un creux.

Au maximum, mangez ces fruits sous leur forme la plus naturelle possible et évitez de les consommer en jus ou en smoothie. En effet il est plus facile de boire 5 fruits réduits en un liquide que de manger les 5 fruits entiers.

  1. Cassis
  2. Physalis ou lanterne japonaise
  3. Citron
  4. Fraises
  5. Framboises
  6. Baies de goji
  7. Myrtilles
  8. Mûres
  9. Groseilles
  10. Cerises
  11. Abricots
  12. Poire
  13. Fruit de la passion
  14. Mandarine
  15. Clémentine
  16. Pamplemousse (fruit frais)
  17. Tomate
  18. Corossol
  19. Pomme
  20. Nectarines
  21. Coing (fruit frais)
  22. Figue
  23. Grenade
  24. Prunes
  25. Orange

Bien entendu, vous n’êtes pas obligé.e de ne consommer que ce type de fruits : vous pouvez consommer les autres fruits à index glycémique moyen ou élevé tels que la banane, l’ananas, le kaki, la papaye, le kiwi, les raisins, la mangue, etc. Cependant il faudra les consommer avec modération vu qu’ils sont plus sucrés et susceptibles de faire augmenter rapidement votre glycémie.

8. Les légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de glucides et de fibres. Elles sont aussi riches en protéines d’origine végétale. Par conséquent elles permettent d’augmenter la satiété et aident à être rassasié.e plus longtemps.

Plusieurs études ont montré que le haricot, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31 % plus rassasiants que les pâtes et le pain. Plutôt que de manger des glucides transformés et hypercaloriques, optez plutôt pour les légumineuses ci-dessous.

  1. Tempeh (produit à base de soja)
  2. pois mange tout
  3. Flageolets
  4. Soja (haricot mungo),
  5. Hummus fait maison
  6. Lentilles vertes
  7. Pois cassés
  8. Lentilles brunes, lentilles jaunes
  9. Pois chiches, farine de pois chiche
  10. Haricot (blanc, noirs, rouges, etc.)
  11. Wasa™ fibre (24%)

9. Les légumes

Les légumes sont un excellent allié minceur dans votre combat contre les kilos. Ils sont peu caloriques et là-dessus vous pouvez vraiment vous faire plaisir. L’avantage avec les légumes c’est qu’il est difficile de consommer d’énormes quantités.

Et même si vous consommez de grosses quantités, il faudrait en consommer des tonnes pour avoir des répercussions négatives sur votre corps.

Par ailleurs, de nombreux légumes sont gorgés d’eau : ils contribueront donc à votre consommation quotidienne d’eau. Ils sont aussi riches en fibres nécessaires à la digestion.

Vous pouvez les manger sous toutes les formes. Ils sont encore meilleurs lorsque vous les faites revenir avec un filet d’huile. N’hésitez pas à rajouter différentes herbes et épices pour leur donner un peu plus de peps.

Ci-dessous, j’ai regroupé dans une liste les légumes que vous devez consommer en priorité. Ça nous fait une belle brochette de légumes.

  1. Algues
  2. Asperge
  3. Blette ou bette
  4. Brocoli
  5. Céleri branches
  6. Champignon
  7. Chou-fleur
  8. Choux, Choux de Bruxelles
  9. Concombre
  10. Cornichon
  11. Courgettes
  12. Echalote
  13. Endives, chicorée
  14. Epinards
  15. Fenouil
  16. Gingembre
  17. Oignons
  18. Piment
  19. Poireaux
  20. Poivrons
  21. Radis
  22. Salade (laitue, batavia, scarole, frisée, mâche, etc.)
  23. Aubergine
  24. Ratatouille
  25. Ail
  26. Betterave crue
  27. Carottes crues
  28. Haricots verts
  29. Navet cru
  30. Céleri rave

10. Les graines

Les graines, issues de fruits, fleurs et légumes, sont une excellente alternative aux noix et fruits secs que certaines personnes ne digèrent pas bien.

Les graines sont riches en protéines, fibres et gras insaturés. Elles contribuent donc fortement à la satiété et favorisent une bonne et longue digestion.

Élargissez vos horizons, faites-vous plaisir et allez à la découverte des graines que j’ai listé ci-dessous.

  1. Graines de chia
  2. Graines germées
  3. Pignon de pin
  4. Poudre de caroube
  5. Cacao en poudre (sans sucre)
  6. Lin, sésame, pavot (graines de)
  7. Pain Essène (de céréales germées)
  8. Moutarde
  9. Graines de citrouille ou graines de pistache

Les produits à consommer avec parcimonie

11. Les produits laitiers

Ces produits sont certes gras mais ils sont riches en calcium et protéines, essentiels pour gérer notre appétit. Un petit bout de fromage,  de temps en temps, en collation ne vous fera pas de mal.

Les produits laitiers deviennent problématiques lorsque vous consommez souvent de grosses quantités tout au long de la journée : Exemple : 50 cl de lait au petit déjeuner, 1 yaourt et un fromage au déjeuner, idem au souper.

Pour éviter de prendre du poids rapidement, mangez votre fromage tel quel, sans pain. Et ce serait encore mieux si vous pouviez les manger en dehors des repas. Evitez les produits laitiers light ou allégés.

Ci-dessous, je vous ai  mis une liste des différents produits laitiers que vous pouvez consommer avec modération.

  1. Fromage blanc non égoutté
  2. Lait d’avoine
  3. Lait d’amande
  4. Lait en poudre
  5. Lait frais
  6. Yaourt au soja
  7. Yaourt, yoghourt nature
  8. Cancoillotte
  9. Ricotta
  10. Babybel
  11. Mozzarella
  12. Feta
  13. Chamois d’or
  14. Camembert
  15. Chèvre frais
  16. Coulommiers
  17. Port-Salut

Rien ne vous empêche de manger les autres fromages. Cependant si vous souhaitez perdre du poids ou si vous surveillez votre ligne, allez-y vraiment doucement avec le fromage.

L’idéal serait de les consommer en dehors des repas. Les calories du fromage ne viendraient donc pas se rajouter à celles de votre repas. Si vous adorez la raclette ou la fondue, surtout ne vous l’interdisez pas.

Par contre, évitez d’en manger souvent, en grosses quantités. Arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié.e. Et mieux : plus tôt vous la mangez dans la journée, mieux ce sera.

12. Les noix et fruits secs

Les noix sont un excellent casse-croûte rapide et facile d’accès. Vous pouvez les transporter partout avec vous, au travail, en déplacement ou lorsque vous allez faire du shopping.

Les noix sont des aliments riches en matières grasses et en fibres. Une poignée de noix peut facilement vous caler, lorsque vous avez un petit creux, pendant une à deux heures.

Les noix et fruits secs sont chargés en calories. C’est la raison pour laquelle il faut faire attention à sa consommation, si vous ne voulez pas voir l’effet inverse se produire. Vous pouvez consommer les noix ci-dessous au choix.

  1. Avocat
  2. Amandes
  3. Cacahuètes, arachides
  4. Noisettes
  5. Noix
  6. Noix de cajou
  7. Farine de noisettes
  8. Farine d’amande
  9. Lait d’amande

13. Les popcorns

Les popcorns sont souvent associés à tort à la malbouffe. En réalité, ce sont des céréales relativement peu caloriques et qui contiennent beaucoup plus de fibres que beaucoup d’autres aliments. Ils sont également volumineux et prennent donc beaucoup de place dans l’estomac.

Pour bénéficier des nombreux avantages des popcorns, il est impératif de respecter les règles ci-dessous :

  • on évite de consommer les popcorns précuits ou à préparer au micro-onde car ils sont riches en matières grasses, en sel et/ou en sucre. De plus les popcorns à réchauffer au micro-onde seraient cancérigènes
  • on évite aussi de s’acheter un gros paquet au cinéma
  • on les fait cuire avec un peu de matière grasse et on saupoudre un peu de sel, sucre ou chocolat noir par-dessus. On évite d’avoir des versions caramélisées ou trop salées
  • à la maison on les met dans un petit bol pour contrôler les quantités ingurgitées.

Finalement on se rend compte qu’on peut très bien s’alimenter lorsque l’on souhaite perdre du poids ou faire attention à sa ligne. Même s’il y a souvent différents paramètres à prendre en compte, la plupart du temps il suffit d’optimiser son alimentation en consommant les aliments qui nous feront grossir le moins possible.

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